Afrontar els exàmens quan tens TDAH

El TDAH i els exàmens són una combinació difícil de manejar. Però es tracta d'una realitat que cal afrontar, i hi ha diverses estratègies per fer-ho. Te n'expliquem algunes a continuació.

Per començar, si tens TDAH, potser has notat alguns d'aquests obstacles quan intentes fer un examen:

• Dificultat per distingir el més important.
• Dificultat per ordenar les idees amb un raonament lògic.
• Poca noció del temps, per la qual cosa no te'l distribueixes bé.
• Precipitació i falta d'atenció que et fan cometre errors.
• Problemes d'accés a la memòria (aquesta sensació de quedar-te en blanc)
• Distraccions.
• Dificultats per seguir les instruccions.

L'ansietat i el baix rendiment en els exàmens es deuen sobretot a la falta de confiança en la pròpia capacitat de fer-ho bé, ja que les persones amb TDAH solen tenir un historial d'experiències negatives o frustrants amb els exàmens, i això els influeix en les situacions futures. El que ha de quedar sempre clar és que el TDAH no afecta la intel·ligència, així que, si no et va molt bé en les proves, no és per falta de capacitat, sinó per alguns dels símptomes d'aquest trastorn. Però pots aprendre tècniques per millorar el teu rendiment i enfrontar-te millor als exàmens.

Alguns consells a l'hora d'estudiar

• Crea un horari d'estudi diari.
• Fes descansos per gaudir de temps lliure.
• Programa sessions d'estudi freqüents i curtes (menys d'una hora) diàriament. Pots utilitzar eines de control del temps, com ara programes d'alerta. Funciona molt bé el mètode d'estudi Pomodoro.
• Ingereix una mica de sucre.
• Deixa el mòbil en una altra habitació i en mode silenci.
• Organitza l'espai d'estudi lliure d'amenaces de distracció.
• Avisa l'entorn que estàs estudiant per intentar evitar sorolls, veus, música, etc.
• Pren-te un temps per planificar els teus objectius d'estudi.
• Repassa amb temps, en sessions curtes diverses nits seguides abans de la prova, en comptes de repassar durant hores la nit anterior.

El TDAH no afecta la intel·ligència, així que, si no et va molt bé amb les proves, no és per falta de capacitat, sinó per alguns dels símptomes del trastorn.

Recomanacions a l'hora de fer un examen

Fer un examen amb TDAH pot ser difícil, però pots superar-ho si saps quines estratègies et funcionen millor. Prova aquestes recomanacions i també d'altres que pensis que et poden ajudar:

• Revisa tot el text i fes servir un resaltador (o diversos de diferents colors) per destacar les instruccions, les seccions i les paraules clau. Així podràs identificar el que se't demana en cada part de l'examen.
• Llegeix amb atenció les instruccions mentre les destaques. No et saltis cap detall ni assumeixis res.
• Organitza el teu temps distribuint l'examen en parts iguals (amb el teu resaltador) i valorant quant temps pots dedicar-li a cadascuna. Si tens un cronòmetre, fes-lo servir; si no, fes servir els colors com a guia, i procura avançar a un ritme adequat.
• Si els sorolls et distreuen, fes servir taps per a les orelles, si t'ho permeten. Així podràs aïllar-te de l'ambient i concentrar-te millor.
• Tingues alguna cosa en la qual fixar-te quan necessitis pensar o quan et desconcentris. Pot ser un objecte petit que col·loquis a la teva taula, el teu llapis, la teva sabata...el que sigui que et pugui ajudar a enfocar-te.
• Quan acabis, repassa les teves respostes per corregir qualsevol error involuntari.

També has de tenir en compte algunes consideracions abans del dia de la prova, que et poden anar bé:

• Fes exercici, preferiblement just abans de la prova si pots.
• Menja bé, alimenta el teu cos i evita menjar porqueries.
• Beu molta aigua.
• Imagina't tranquil i traient bones notes a la prova.
• Parla amb el teu professor per saber quin material sortirà a la prova i fes-li qualsevol pregunta que tinguis.
• Demana adaptacions com, com ara més temps, un lloc diferent per fer la prova, l'opció de tenir descansos...

A més, recorda que no has de perdre la perspectiva. No t'angoixis quan hagis de fer una prova, pensa que és només una prova. Encara que sigui important, no definirà la resta de la teva vida. Si saps tècniques de meditació com el mindfulness, utilitza-les, t'ajudaran a relaxar-te, a estar present i a reduir l'estrès.

Font: TDH y los exámenes, ¿qué estrategias debo seguir?, publicat per NeurodiverSí.